9월 9일은 ‘구구데이’다. 알아두면 쓸모가 있는 달걀에 대한 상식을 소개한다. 달걀은 가장 저렴한 동물성 단백질이다. 우리나라 연간 1인당 달걀 소비량은 268개에 이르며, 농업 생산액 8위를 ㅊ지할 만큼 국민들에게 사랑을 받고 있다. 달걀은 50g 1개 기준으로 72kcal이며, 질 좋은 단백질을 비롯해 비타민, 무기질 등 미량 영양소가 많아 완전식품으로 알려져 있다. 달걀흰자는 단백질의 품질을 결정하는 지표인 단백질 소화 흡수율에서 최고점을 받을 만큼 흡수율이 뛰어나 성장기 어린이는 물론 노약자도 부담 없이 먹을 수 있다. 달걀노른자는 치매 예방에 효과가 검증된 레시틴이 풍부해 뇌를 활성화시키고 기억력을 증진시킨다. 또한 루테인과 제아잔틴은 눈 망막의 황반 색소 밀도를 높여줘 눈의 건강 유지와 노화로 인한 안질환 예방에 도움을 준다. 달걀은 보관 과정에서 달걀 내 공기가 드나드는 공간(기실)을 통해 수분이 증발한다. 달걀 안에 빈 공간이 많다는 것은 보관 기간이 길다는 의미다. 흔히 달걀을 흔들었을 때 출렁거리거나 물에 담갔을 때 뜨면 오래됐다고 판단한다. 이는 기실에 공기가 들어있는 원리를 활용한 것이다 기실을 통한 수분 증발을 막기 위해서는 낮은 온도와 높은 습도에서 보관하는 것이 좋다. 달걀의 이상적인 보관 조건은 온도 2℃, 상대습도 80%이다. 달걀은 온도 변화가 자주 생기는 냉장고 문보다 온도 변화가 작은 냉장고 안쪽에 보관하는 것이 좋다. 종이 포장 형태로 보관하면 냉장고 안의 음식 냄새가 달걀 내부로 흡수되는 것을 막을 수 있다. 달걀은 물에 씻지 않고 보관해야 한다. 달걀 껍데기의 큐티클 층은 미생물의 침입을 막고 수분 증발을 억제하는데, 달걀을 물에 씻으면 큐티클 층이 사라지기 때문이다.

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무화과의 계절이다. 한여름부터 11월가지 유통되는 무화과는 맛은 달지만, 열랑이 낮고(1개 27kcal) 식이섬유가 풍부해 다이어트에 효과적이다. 또 무화과에는 단백질, 비타민, 미네랄, 폴리페놀 등 영양소가 많이 들어있다. 무화과는 껍질이 앞ㅂ고 과육이 쉽게 물러진다. 그래서 여름철에는 2~3일만 지나도 상품 가치가 떨어져 장기간 보존이 어려운 과일이다. 농촌진흥청 연구결과 가정에서는 무화과를 종이행주(키친타월)로 감싼 후 비닐봉지에 밀봉해 냉장 보관(1~5℃)하면 신선도를 유지할 수 있다. 무화과는 껍질째 먹을 수 있기 때문에 다양한 요리에도 활용할 수 있다. 단맛이 강하고 시지 않아 다른 과일과도 잘 어울린다. 주스, 잼을 만들 때 자두와 키위, 오렌지, 복숭아, 패션프루트 등 신맛이 강한 과일을 함께 넣으면 새콤달콤한 맛을 즐길 수 있다. 무화과는 단백질 분해효소인 피신(ficin)을 함유하고 있어서 고기를 연하게 하는 연육제로 쓰거나, 고기를 먹고 난 다음 후식으로 먹어도 좋다. 남은 무화과는 냉동 보관한 뒤 요구르트, 과일주스를 넣어 스무디로 만들어 먹어도 맛있다. 바나나 등을 넣어 갈아주면 한 끼 식사로도 충분하다. ■ 남은 무화과 200% 활용하기 ◯ 새콤달콤 잼 만들기 ❶ 무화과(얼린 무화과도 가능)에 개인별 기호를 고려한 과일을 준비한다. 자두, 키위, 천도 복숭아, 패션프루트 등 신맛이 강한 과일과 잘 어울린다. ❷ 과일과 설탕의 비율을 2대1로 해 약한 불로 수분이 즐어들 때까지 끓여 준다. ❸ 살균한 병에 담아 냉장고에 보관한다. 식빵에 발라 먹거나 요플레 위에 토핑으로 올려서 먹어도 좋다. ◯ 영양만점 스무디 만들기 ❶ 남은 무화과를 1/4~1/8 크기로 잘라 얼린다. 지퍼백에 담아 납작하게 만든 다음 얼리면 필요한 만큼 꺼내서 활용하기 편하다. ❷ 얼린 무화과에 요구르트, 과일주스 등을 넣고 믹서로 갈아 준다. 바나나 등을 함께 갈아주면 한 끼 식사로도 충분하다.

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여름에만 생산되는 감귤인 ‘풋귤’이 기존 항산화, 항염증 효과뿐 아니라 신경 재생에도 도움이 되는 것으로 밝혀졌다. 농촌진흥청과 제주대학교 공동연구팀에 따르면 감귤류의 프라보노이드 성분인 ‘노빌레틴’은 완전히 익은 귤보다 풋귤에 4배 정도 많이 들어있다. 연구진이 감각과 운동 기능을 담당하는 좌골신경이 손상된 동물모델에 노빌레틴을 각각 50마이크로몰(uM)씩 처리한 결과, 감각 신경의 돌기 길이가 노빌레틴을 처리하지 않은 대조구보다 2배 이상 늘어난 것을 확인했다. 이는 손상 후 신경정보 전달 돌기 재성장의 주요한 지표이다. 또한 신경 재생에 가장 중요한 역할을 하는 단백질(GAP-43)과 좌골신경 손상 후 손상 부위에서 발현되는 단백질(ERKI/2, BDNF)도 대조구보다 2.5배 이상 높아 노빌레틴에 의해 재생이 촉진되는 것을 확인했다. 농촌진흥청은 앞선 연구에서 풋귤의 항염 활성 효과를 확인한 바 있다. 노빌레틴 함유량이 높은 풋귤 추출물을 동물세포에 처리한 결과 염증유발물질 생성이 40%정도 줄어들었다. 풋귤에는 노빌레틴 외에도 항산화 활성이 우수하고 암세포 성장을 저해하는 리모넨은 60%, 항균 활성이 우수한 것으로 알려진 감마 테르피넨은 12.6% 함유돼 있다. 풋귤은 현재 식품과 화장품 소재로 활용되고 있다. 이번 연구로 풋귤의 신경 재생 효과가 확인됨에 따라 앞으로 급성, 만성 신경병성 통증 억제를 위한 소재로서의 활용도가 높을 것으로 기대된다. 가정에서 간편하게 풋귤을 즐기려면 청이나 식초로 만들어 에이드 등의 음료로 마시면 좋다.

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코로나19로 외부 활동이 여의치 않은 올해에는 야외보다 집에서 즐기는 휴가를 선호하는 경향이 있다. 휴가의 즐거움을 배가시키는 제철 식재료, 깻잎으로 집에서 야영 분위기를 내보면 어떨까. 들깨 잎인 깻잎에는 칼슘, 베타카로틴, 로즈마린산, 페릴라케톤 등 영양성분과 기능성 성분이 풍부하게 함유되어 있다. 뼈 건강과 수면에 도움을 주는 칼슘이 100g당 296mg이나 들어있다. 시금치(42mg), 상추(95mg)보다 월등히 많은 양이다. 항산화 효능과 시력보호에 도움을 주는 베타카로틴 성분은 100g당 7,565㎍으로 당근(5,516㎍)에 비해 약 1.4배 가량 많다. 피부개선과 미백, 치매예방 등에 우수한 효과가 있는 것으로 알려진 로즈마린산은 14~76mg/g 함유돼 있다. 깻잎 특유의 향긋한 향을 만들어 주는 페릴라케톤과 같은 식물성 정유 성분은 100g당 0.3~0.8g 함유돼 있다. 육류나 생선회를 먹을 때 느끼하거나 비린 맛을 잡아주고, 항균작용으로 식중독을 예방하는 효과도 있다. 깻잎은 주로 쌈 채소나 장아찌로 애용되고 있지만, 최근에는 응용 범위가 넓어져 페스토, 주스 등으로 다양하게 즐길 수 있다. 허브 대용으로 깻잎을 넣어 만든 깻잎페스토를 이용해 샐러드, 파스타를 요리하면 풍미가 더 살아난다. 깻잎을 키위와 함께 갈아 만든 깻잎키위주스는 신선하고 상큼한 맛이 색다르다. 키위 1개와 깻잎 5장, 우유 1/4컵(25ml)을 갈아주면 완성이다. <깻잎페스토 만드는 방법> (재료) 깻잎 30장, 마늘 1큰술, 견과류 3큰술(잣, 아몬드 등), 파마산 치즈가루 3큰술, 들기름 50~100ml, 소금·후추 약간 (방법) ❶ 재료를 깨끗하게 씻어 준비한다. ❷ 준비한 재료를 전부 믹서에 넣고 갈아주면 완성이다. ❸ 들기름으로 농도를 조절해 준다.

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여름에는 땀 배출이 많아져 기운이 없고 허탈한 느낌이 들며 피로감이 증가해 업무 능률이 떨어지기도 한다. 이럴 때 몸에 좋은 약용작물을 활용하면 증상 완화에 도움을 받을 수 있다. 산수유와 오미자는 열매를 약으로 쓰는 작물로 몸 안의 기운과 땀이 몸 밖으로 새어 나가는 것을 막아주며, 사과산과 주석산, 비타민이 풍부해 피로감을 해소하는데 도움이 된다. 산수유는 간과 신장 기능에 좋은 작용을 한다. 또한, 허리와 무릎을 따뜻하게 하며, 소변이 잦거나 귀가 잘 안 들리는 증상을 호전시키는 효능도 있다. 산수유 고유의 맛을 내는 성분 중 하나인 ‘코르닌’은 부교감신경을 흥분시켜 맥박과 혈압을 낮추고 소화를 촉진해 몸을 편안하게 한다. 산수유는 주로 생으로 먹거나 말려서 술이나 차로 만들기도 하지만 여름철에는 가루로 내 요거트에 타서 먹거나 샐러드에 곁들이면 좋다. 오미자는 폐와 심장, 신장의 기능 부족으로 발생하는 증상들을 치료한다. 기침이 나고 입이 마를 때, 마음이 안정되지 않거나 소변이 샐 때 이용하면 도움이 된다. 오미자의 주요 성분인 ‘쉬잔드린’, ‘고미신’ 등은 주의력을 높이고 운동 능력을 개선하는 효과가 있다. 오미자는 높은 온도로 오래 끓일수록 쓴맛이 강해지므로 낮은 온도에서 천천히 우려내는 것이 좋다. 오미자 우린 물을 얼려 만든 셔벗은 붉은 빛이 감돌아 시각적인 즐거움도 느낄 수 있는 이색 간식이다. <산수유 요거트> (재료) 산수유 생품, 요거트 (만드는 법) ❶ 물에 산수유를 깨끗이 씻는다. ❷ 햇볕에서 절반 정도 말린 다음 하룻밤 정도 재워두어 수분이 골고루 퍼지게 한다. ❸ 꼭지를 떼어 구멍이 나면 반대편을 손가락으로 누르듯이 밀면서 씨를 뺀다. ❹ 다시 완전하게 말린 다음 분쇄기로 곱게 갈아둔다. ❺ 요거트에 기호대로 올려서 섞어 먹는다. ※ 빵, 떡, 과자류를 만들 때 산수유 분말을 일정량 첨가해도 좋다. <오미자 셔벗> (재료) 오미자 200g, 생수 1컵, 꿀 0.5컵, 레몬즙 2큰술 (만드는 법) ❶ 흐르늘 물에 잘 씻은 오미자를 볼에 담은 후 냉수를 붓고 실온에서 24시간 우린다. ❷ 오미자를 걸러낸 후 우린 물만 남겨 꿀, 레몬즙을 넣고 냉동실에 2시간 얼린다. ❸ 2시간 정도 지나면 꺼내 포크로 으깬다. 중간 중간 으깨줘야 덩어리지지 않는다. ❹ 먹기 직전에 얼음을 더 잘게 부수어 슬러시 상태로 만든 다음 컵에 담는다. ※ 포크로 고르게 부수어야 덩어리지지 않고 부드러운 셔벗을 맛볼 수 있다.

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여름철 밤 기온이 25℃가 넘는 열대야에 시달리면 수면장애와 무기력증, 면역력 저하 소화불량이 동반되는 열대야 증후군을 겪게 된다. 이를 극복하기 위해서는 제철 ‘핵과류’를 먹으면 도움이 된다. 핵과류는 열매 안에 단단한 핵(씨를 감싸고 있는 속껍질)을 품고 있다. 여름 제철 핵과류로는 새콤달콤하고 영양도 풍부한 복숭아, 자두, 살구, 체리가 대표적이다. 복숭아는 흡연으로 인한 발암물질을 없애주는 효과가 뛰어나다. 복숭아의 각종 비타민과 유기산, 당분은 스트레스를 줄여주고 불면증을 예방하는데 도움이 된다. 특히 다량의 아스파르트산은 피로 물질인 젖산을 분해하고 배출을 도와 열대야로 지친 몸에 활력을 준다. 자두에 함유된 트립토판 성분은 심신을 안정시키고, 수면을 유도하는 멜라토닌의 재료인 세로토닌 분비를 유도한다. 자두에 풍부하게 들어있는 비타민 C와 유기산은 체내 활성산소를 제거하고 피로를 억제한다. 살구에 함유된 성분은 신경을 안정시켜 불안감을 줄이고 불면증을 개선해준다. 또한, 칼륨이 풍부해 땀을 많이 흘리는 여름철, 전해질 균형을 맞춰주고 만성 피로를 예방한다. 체리도 생체리듬을 조절해 불면증을 개선하는데 효과적이다. 붉은색 성분인 안토시아닌과 비타민C는 강력한 항산화 성분으로 몸의 면역력을 높여주고, 피로감을 해소하는 효능이 우수하다. 다만, 핵과류는 지나치게 섭취할 경우 복통과 설사를 일으킬 수 있고, 산 성분으로 속이 쓰릴 수 있으므로 복숭아는 하루 1~2개, 자두는 3~4개, 체리는 10~15개 등 적당량만 섭취하는 것이 좋다. 농촌진흥청 국립원예특장과학원 박정관 과수과장은 “신맛과 단맛이 조화를 이루며 향기롭고 과즙도 풍부한 제철 국산 과일 섭취로 더운 여름을 건강하고 활기차게 보내길 바란”고 전했다.

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