송편은 그해 수확한 햇곡식을 이용해 반달이나 모시조개 모양으로 빚어 만드는 떡으로 추석 명절을 대표하는 쩐통음식이다. 떡 반죽을 만들 때 쌀만 이용하는 것보다 쌀과 잡곡을 섞으면 더욱 균형 있는 영양소를 섭취할 수 있고, 수수와 조 가루를 섞으면 다양한 색의 송편을 만들 수 있다. 붉은 수수는 폴리패놀, 폴라보노이드 등의 항산화성분이 풍부해 노화방지와 피로해소, 해독작용에 효과가 있다. 노란 조는 백미에 비해 비타민 B1, B2가 3배 정도 많고 식이섬유 함량도 높아 원활한 배변 활동을 돕는다. 송편에 넣을 소는 주로 콩과 참깨 등이 좋다. 콩에는 이소폴라본이 들어있어 여성 갱년기 증상을 완화시키며, 특히 검정콩에는 항산화성분인 안토시아닌이 풍부하다. 참깨는 칼슘과 철분, 비타민을 많이 함유하고, 항산화성분이 들어 있어 건강에 도움이 된다. 이에 농촌진층청이 추천하는 잡곡 송편 만드는 방법을 소개한다. <재료> 잡곡 송편을 만들기 위해서는 먼저 멥쌀가루와 잡곡가루(메수수 또는 메조), 콩, 참깨, 소금, 설탕, 참기름을 준비한다. <만드는 법> ❶ 멥쌀과 잡곡가루는 1대1 비율로 각 250g씩 넣어 섞고, 소금을 조금 넣은 후 뜨거운 물 약 300ml를 넣고 반죽해 냉장고에 1시간 가량 놓아둔다. 거친 식감을 좋아하지 않으면 2대1의 비율로 섞어도 좋다. ❷ 소로 들어갈 참깨와 콩은 볶아서 믹서에 간 후 100g 기준으로 설탕 50g, 꿀 30g, 물 한 큰술을 넣고 섞는다. 쫀득한 식감을 원한다면 하루 정도 냉장고에서 숙성시키는 것이 좋다. 콩의 부드러운 식감을 원하면 하루 동안 불린 후 15분 동안 삶아 설탕, 소금을 조금 넣는다. ❸ 준비한 반죽을 밤알 크기만큼 떼어낸 다음 소를 넣고 빚는다. 솔잎을 깐 찜통에서 20~25분 정도 찐 뒤 쫄깃한 식감을 위해 바로 차가운 물에 한번 씻고 참기름을 발라서 그릇에 담아낸다.

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무화과의 계절이다. 한여름부터 11월가지 유통되는 무화과는 맛은 달지만, 열랑이 낮고(1개 27kcal) 식이섬유가 풍부해 다이어트에 효과적이다. 또 무화과에는 단백질, 비타민, 미네랄, 폴리페놀 등 영양소가 많이 들어있다. 무화과는 껍질이 앞ㅂ고 과육이 쉽게 물러진다. 그래서 여름철에는 2~3일만 지나도 상품 가치가 떨어져 장기간 보존이 어려운 과일이다. 농촌진흥청 연구결과 가정에서는 무화과를 종이행주(키친타월)로 감싼 후 비닐봉지에 밀봉해 냉장 보관(1~5℃)하면 신선도를 유지할 수 있다. 무화과는 껍질째 먹을 수 있기 때문에 다양한 요리에도 활용할 수 있다. 단맛이 강하고 시지 않아 다른 과일과도 잘 어울린다. 주스, 잼을 만들 때 자두와 키위, 오렌지, 복숭아, 패션프루트 등 신맛이 강한 과일을 함께 넣으면 새콤달콤한 맛을 즐길 수 있다. 무화과는 단백질 분해효소인 피신(ficin)을 함유하고 있어서 고기를 연하게 하는 연육제로 쓰거나, 고기를 먹고 난 다음 후식으로 먹어도 좋다. 남은 무화과는 냉동 보관한 뒤 요구르트, 과일주스를 넣어 스무디로 만들어 먹어도 맛있다. 바나나 등을 넣어 갈아주면 한 끼 식사로도 충분하다. ■ 남은 무화과 200% 활용하기 ◯ 새콤달콤 잼 만들기 ❶ 무화과(얼린 무화과도 가능)에 개인별 기호를 고려한 과일을 준비한다. 자두, 키위, 천도 복숭아, 패션프루트 등 신맛이 강한 과일과 잘 어울린다. ❷ 과일과 설탕의 비율을 2대1로 해 약한 불로 수분이 즐어들 때까지 끓여 준다. ❸ 살균한 병에 담아 냉장고에 보관한다. 식빵에 발라 먹거나 요플레 위에 토핑으로 올려서 먹어도 좋다. ◯ 영양만점 스무디 만들기 ❶ 남은 무화과를 1/4~1/8 크기로 잘라 얼린다. 지퍼백에 담아 납작하게 만든 다음 얼리면 필요한 만큼 꺼내서 활용하기 편하다. ❷ 얼린 무화과에 요구르트, 과일주스 등을 넣고 믹서로 갈아 준다. 바나나 등을 함께 갈아주면 한 끼 식사로도 충분하다.

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여름에는 땀 배출이 많아져 기운이 없고 허탈한 느낌이 들며 피로감이 증가해 업무 능률이 떨어지기도 한다. 이럴 때 몸에 좋은 약용작물을 활용하면 증상 완화에 도움을 받을 수 있다. 산수유와 오미자는 열매를 약으로 쓰는 작물로 몸 안의 기운과 땀이 몸 밖으로 새어 나가는 것을 막아주며, 사과산과 주석산, 비타민이 풍부해 피로감을 해소하는데 도움이 된다. 산수유는 간과 신장 기능에 좋은 작용을 한다. 또한, 허리와 무릎을 따뜻하게 하며, 소변이 잦거나 귀가 잘 안 들리는 증상을 호전시키는 효능도 있다. 산수유 고유의 맛을 내는 성분 중 하나인 ‘코르닌’은 부교감신경을 흥분시켜 맥박과 혈압을 낮추고 소화를 촉진해 몸을 편안하게 한다. 산수유는 주로 생으로 먹거나 말려서 술이나 차로 만들기도 하지만 여름철에는 가루로 내 요거트에 타서 먹거나 샐러드에 곁들이면 좋다. 오미자는 폐와 심장, 신장의 기능 부족으로 발생하는 증상들을 치료한다. 기침이 나고 입이 마를 때, 마음이 안정되지 않거나 소변이 샐 때 이용하면 도움이 된다. 오미자의 주요 성분인 ‘쉬잔드린’, ‘고미신’ 등은 주의력을 높이고 운동 능력을 개선하는 효과가 있다. 오미자는 높은 온도로 오래 끓일수록 쓴맛이 강해지므로 낮은 온도에서 천천히 우려내는 것이 좋다. 오미자 우린 물을 얼려 만든 셔벗은 붉은 빛이 감돌아 시각적인 즐거움도 느낄 수 있는 이색 간식이다. <산수유 요거트> (재료) 산수유 생품, 요거트 (만드는 법) ❶ 물에 산수유를 깨끗이 씻는다. ❷ 햇볕에서 절반 정도 말린 다음 하룻밤 정도 재워두어 수분이 골고루 퍼지게 한다. ❸ 꼭지를 떼어 구멍이 나면 반대편을 손가락으로 누르듯이 밀면서 씨를 뺀다. ❹ 다시 완전하게 말린 다음 분쇄기로 곱게 갈아둔다. ❺ 요거트에 기호대로 올려서 섞어 먹는다. ※ 빵, 떡, 과자류를 만들 때 산수유 분말을 일정량 첨가해도 좋다. <오미자 셔벗> (재료) 오미자 200g, 생수 1컵, 꿀 0.5컵, 레몬즙 2큰술 (만드는 법) ❶ 흐르늘 물에 잘 씻은 오미자를 볼에 담은 후 냉수를 붓고 실온에서 24시간 우린다. ❷ 오미자를 걸러낸 후 우린 물만 남겨 꿀, 레몬즙을 넣고 냉동실에 2시간 얼린다. ❸ 2시간 정도 지나면 꺼내 포크로 으깬다. 중간 중간 으깨줘야 덩어리지지 않는다. ❹ 먹기 직전에 얼음을 더 잘게 부수어 슬러시 상태로 만든 다음 컵에 담는다. ※ 포크로 고르게 부수어야 덩어리지지 않고 부드러운 셔벗을 맛볼 수 있다.

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회로 익숙한 광어, 다른 요리로 즐길 수 있는 방법은 없을까? 있다. 무려 30가지나 된다. 해양수산부와 국립수산과학원은 누구나 손쉽게 가정에서 광어를 이용해 다양한 요리를 즐길 수 있도록 30가지 광어 요리법을 담은 ‘광어야, 요리를 부탁해!’ 책자를 발간했다. 광어는 고단백, 저지방, 저칼로리 식품으로 맛이 담백하면서도 콜라겐과 필수아미노산인 ‘라이신’을 많이 함유해 성장기 어린이와 회복 중인 환자, 산모 등에게 더욱 좋은 식품이다. 광어는 우리나라에서 양식하는 어류의 60% 이상을 차지하기 때문에 국민들이 평소에 접하기가 쉬운 편이다. 그러나 다양한 요리법을 몰라 대부분 횟감으로 즐겨 먹는 편이어서 여름에는 소비가 줄어 양식어가의 어려움이 커진다. 이번에 발간된 책자에는 기본적인 광어 손질방법과 함께 ▲어린이와 청소년들이 좋아할 만한 공어 스테이크, 치즈볼 ▲어르신들이 선호하는 광어 쑥국, 광어 잣 소스 더덕구이 ▲해외 유명 요리들을 접목한 광어 멘보샤, 광어 토르티야 피자, 광어 알리오올리오 파스타 등 30가지 요리의 상세한 조리과정을 수록했다. 이 책자는 국·공립 도서관, 각 대학 요리관련 학과, 대규모 요리학원 등에 배포되며, 일반 국민의 경우 국립수산과학원 식품위생가공과(051-720-2650~1)로 문의하면 한정된 수량에 한해 책자를 받을 수 있다. 또한 국립수산과학원은 향후 자체 SNS를 활용해 다양한 요리법을 소개할 계획이다.

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‘코로나19’로 인해 ‘집콕’이 장기화되면서 ‘집밥’을 해먹는 횟수도 크게 늘었다. 초유의 4월 개학이 결정되고 재택근무가 잦아지면서 ‘돌밥돌밥’이라는 유행어까지 생겼다. ‘돌아서면 밥 차릴 시간이고, 돌아서면 또 밥 차릴 시간’이라는 주부들의 현실을 빗댄 말이다. 닭고기 전문업체 하림은 집밥 부담이 커진 주부들의 고민을 덜어주기 위해 닭가슴살 레시피를 공개했다. 닭고기는 불포화지방산과 필수아미노산, 비타민이 풍부해 예로부터 면역력 강화에 도움이 되는 보양식으로 유명하다. 특히 닭가슴살은 필수 아미노산 8종이 모두 들어있는 고단백 식품이면서도 칼로리가 낮아 부담 없이 즐길 수 있다. 하림이 소개하는 ‘닭무침’과 ‘닭가슴살 유부초밥’은 최소한의 재료로 간편하게 만들어 입맛 살리고 면역력도 챙길 수 있는 레시피들이다. 친환경 인증 농가에서 기능성 사료를 먹여 키운 국내산 닭고기의 닭가슴살만 따로 손질해 가볍게 양념한 다음 급속 동결한 ‘자연실록 IFF 치킨 스테이크’를 활용하면 손쉽게 만들 수 있다. ◈ 입맛 살리는 담백한 미나리 닭무침 - 재료: 자연실록 IFF 치킨 스테이크(100g), 미나리 5줄기 - 양념 재료 : 식초 1T, 설탕 1/2T, 다진마늘 1t, 소금 1/4t, 맛간장 1t, 맛술1t, 참기름 약간 - 만드는 법 ① 자연실록 IFF 치킨 스테이크를 프라이팬이나 에어프라이어를 이용해 익힌다. ② 미나리줄기를 흐르는 물에 씻은 다음 체에 밭쳐 물기를 빼고 0.5cm 두께로 채 썬다. ③ 양념 재료를 섞어 양념장을 만들고, 익힌 닭가슴살을 먹기 좋게 썰어 준비한다. ④ 그릇에 따뜻한 미나리와 양념, 닭 가슴살을 올리고 참기름을 살짝 뿌린다. ◈ 먹고 또 먹고 새콤달콤 닭가슴살 유부초밥 - 재료: 따뜻한 밥 200g, 자연실록 IFF 치킨 스테이크(100g), 유부초밥 세트 - 만드는 법 ① 자연실록 IFF 치킨 스테이크를 프라이팬이나 에어프라이어를 이용해 익힌 다음 잘게 썬다. ② 고슬하게 지은 밥에 유부초밥 세트에 들어있는 배합초, 후레이크와 닭가슴살을 넣고 섞는다. ③ 조미액을 살짝 짜낸 유부에 ②의 밥을 넣는다,

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과일 말랭이는 따로 손질할 필요가 없어 사람뿐 아니라 반려동물도 바로 먹을 수 있다. 생과일보다 오랫동안 보관할 수 있으며, 떡 등 요리를 만들 때도 활용할 수 있다. 말린 과일에는 생과일에 함유된 영양성분이 농축돼 있다. 또한, 생과일보다 당도가 4~5배 높아 떡이나 빵을 만들 때 넣으면 설탕 첨가량을 줄일 수 있다. 10~13브릭스의 배를 가정용 식품 건조기에 말리면 50~60브릭스까지 당도가 높아진다. 말랭이에 풍부한 식이섬유는 변비에 좋고 대장 내 독성물질을 흡착해 대장용종 발생 위험률을 낮춘다고 알려져 있다. 다만, 열량이 높으므로 한꺼번에 너무 많이 먹지 않도록 주의해야 한다. 과일 말랭이를 만들 때는 재료 두께에 따라 온도와 시간을 조절해야 한다. 너무 높은 온도에서 오랜 시간 가열할 경우 말랭이가 딱딱해지고 과일 색이 갈색으로 변할 수 있으니 주의해야 한다. 식품 건조기를 사용할 때는 과일을 0.5~1cm 두께로 썰어 60~70℃에서 8시간 건조한다. 70℃로 예열한 오븐에 약 12시간 정도 말리거나 프라이팬을 사용해 약한 불로 구우면서 말릴 수도 있다. 과일 말랭이는 그냥 먹어도 좋지만 설기나 찰떡을 만들 때 넣거나 무말랭이처럼 무쳐 먹어도 좋다. <말랭이 설기> (재료) 멥쌀가루 500g, 배 말랭이 50g, 설탕 15g, 소금 3g, 물 350ml, (만드는 법) ❶ 멥쌀가루에 소금을 넣고 잘 섞는다. ❷ 물을 넣고 잘 문지른 뒤 체에 내린다. ❸ 잘게 썬 배 말랭이와 설탕을 넣고 골고루 섞는다. ❹ 젖은 면보를 깐 찜기에 재료를 넣고, 찜솥의 물이 끓으면 찜기를 올린다. ❺ 20분 정도 찌고 5분간 뜸 들인다. <말랭이 찰떡> (재료) 찹쌀가루 500g, 배 말랭이 70g, 설탕 30g, 물 50ml, 소금 5g, 잣·아몬드·콩 약간씩 (만드는 법) ❶ 찹쌀가루를 큰 그릇에 넣고 맨 위에 고명으로 쓸 배 말랭이를 조금 남기고 잘게 썬 배 말랭이와 소금, 설탕을 넣어 준다. ❷ ❶에 물을 넣고 고루 섞어 굵은 체에 내린다. ❸ 찜기에 재료를 넣고 찜솥의 물이 끓으면 찜기를 올린다. ❹ 20분 정도 찌고 고명을 올린 후 5분간 뜸을 들인다. ❺ 작게 썰어서 비닐로 하나씩 싸서 냉동실에 보관하면서 먹을 수 있다. (Tip) 재료로 사용되는 말랭이는 배, 사과, 포도 등 다양한 과일을 이용하여 만들 수 있고, 서로 다른 과일을 혼합해 사용할 수도 있다. <말랭이 무침> (재료) 배 말랭이 135g (양념) 고춧가루 15g, 액젓 8g, 배즙 24g, 물엿 10g, 쪽파 20g, 참기름 2g, 깨소금 1g (만드는 법) ❶ 분량의 양념장을 만들어 둔다. ❷ 배 말랭이와 함께 버무려준다. ❸ 먹기 전 깨소금을 뿌린다. (Tip) 배 말랭이가 딱딱할 경우에는 배즙이나 배 퓨레에 불렀다가 사용하면 부드러운 식감을 즐길 수 있다.

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